登山やトレランでのエネルギー切れは、集中力を奪って事故のもとになります。片手でサッと食べられて、夏でも扱いやすい行動食を9つ選びました。
この記事で紹介する行動食 おすすめ9選
| 順位 | 商品名 | 画像 | ポイント | 購入 |
|---|---|---|---|---|
| 1位 | 1本満足バー シリアルチョコ |  |
1本でしっかり満たせる | Amazon楽天 |
| 2位 | 井村屋 チョコえいようかん |  |
溶けにくく凍りにくい羊羹 | Amazon楽天 |
| 3位 | 亀田の柿の種 |  |
塩気で口をリセット | Amazon楽天 |
| 4位 | カロリーメイト ブロック チーズ |  |
1箱400kcalの栄養食 | Amazon楽天 |
| 5位 | スニッカーズ ピーナッツ |  |
1本でごはん一膳分 | Amazon楽天 |
| 6位 | カルビー フルグラ |  |
小分けで栄養を補給 | Amazon楽天 |
| 7位 | Enemoti クルミ餅 |  |
おもちでゆっくり持続 | Amazon楽天 |
| 8位 | 森永 大粒ラムネ |  |
ぶどう糖で素早く回復 | Amazon楽天 |
| 9位 | カントリーマアムミニ |  |
しっとりで食べやすい | Amazon楽天 |
そもそも行動食って普通のお菓子と何が違うの？
行動食とは、登山やトレランの行動中に少しずつ食べてエネルギーを補う食べ物のことです。糖質が切れると足が動かなくなる、いわゆるシャリバテを防ぐのが役目になります。
普通のおやつとの一番の違いは、片手でサッと食べられて、汗をかく行動中でも胃に負担をかけないことです。溶けにくさや個包装のしやすさも、地味に効いてきます。
ガス欠を防ぐ 行動食 おすすめ9選！甘い系からしょっぱい系まで
ここからは、自分でザックに入れている定番と、レビューで評価が高い9品を順番に見ていきます。甘い系だけに寄らないよう、塩気や酸味のあるものも混ぜています。
第1位：アサヒ 1本満足バー シリアルチョコ
コンビニでも買える定番で、1本189kcalとしっかりカロリーが摂れます。ザクザクしたシリアルが食べ応えを出してくれるので、行動中に1本かじるだけで満足感が続きました。
鉄分やビタミン、食物繊維も入っていて、栄養の偏りを抑えたいときに頼りになります。個包装で手も汚れません。
1本189kcal、鉄分とビタミン入りの定番バー
第2位：井村屋 チョコえいようかん
フィルムを引っぱるだけで食べられる羊羹で、レビューでも「暑くても溶けず、寒くても凍りにくい」という声が多く見られました。1本177kcalと補給にちょうどよく、生チョコのような味も好評です。
5年保存できるので、ザックに入れっぱなしにして防災用も兼ねられます。片手で食べられて口の中もパサつきません。
溶けにくく凍りにくい、5年保存できる羊羹
第3位：亀田製菓 亀田の柿の種
甘いものが続いて口が飽きたときに、この塩気とピリッとした辛さがちょうどよいリセットになります。個包装の小袋が12袋入りで、1袋ずつポケットに入れておけるのも便利です。
ピーナッツも入っていて、糖質だけでなく脂質やたんぱく質も一緒に摂れます。レビューでも行動中につまむ人が多い定番でした。
塩気で口をリセット、個包装12袋入り
第4位：大塚製薬 カロリーメイト ブロック チーズ
1箱4本で400kcalと、これひとつで栄養がまとめて摂れる安心感があって、長い行程では必ず入れています。炭水化物に加えてビタミンやミネラルも入っているのがありがたいところです。
チーズ味はしょっぱさもあって、甘いものに疲れた口にも合いました。半分だけ食べて残りを後にとっておける点も行動食向きです。
1箱400kcal、栄養がまとめて摂れる定番
第5位：マース スニッカーズ ピーナッツ
1本でごはん一膳分と言われる高カロリーが売りで、ヌガーとピーナッツの食べ応えがしっかりあります。レビューでは、疲れたときにこれ1本で復活したという声が目立ちました。
甘さもガツンと強いので、ばてて食欲が落ちた場面でも口に入れやすいのが良いところです。マジで最強のカロリー補給枠だと思います！！
1本でごはん一膳分の高カロリーチョコバー
第6位：カルビー フルグラ
オーツ麦やライ麦にドライフルーツを混ぜたシリアルで、必要な分だけジップ袋に小分けして持って行くのに向いています。サクサクした食感で、行動中でも気軽につまめます。
食物繊維や鉄分も摂れるので、菓子類ばかりに偏りがちな行程で栄養を補いやすいです。口コミでも小分け携帯を選ぶ人が多く見られました。
小分けで携帯、食物繊維や鉄分も摂れる
第7位：天狗堂宝船 Enemoti クルミ餅
自然食のおもちに、消化吸収がゆっくりな糖質パラチノースを配合した補給食です。血糖値が急に上がりにくく、長い登りでエネルギーがじわじわ続くという口コミが多く見られました。
人工的な甘さではなく素朴な味なので、甘い菓子に飽きた体にも入りやすいです。トライアスロンやロングライドの補給に使う人もいます。
おもちとパラチノースでゆっくり持続
第8位：森永製菓 大粒ラムネ
成分の大半がぶどう糖なので、疲れて頭がぼんやりしたときに口に入れると回復が早いのが気に入っています。ヒンヤリした食感で、夏の暑い行動中でもスッと食べられました。
個包装のボトルタイプで持ち運びやすく、ザックのポケットに入れておけます。集中力が落ちてきたと感じた合図で数粒つまむ使い方が合いました。
ぶどう糖で素早くエネルギー回復
第9位：不二家 カントリーマアムミニ
ひとくちサイズのカントリーマアムで、中がしっとりしているのでパサつかず、疲れた体にも食べやすいです。個包装でつまみやすく、甘いものでほっとしたい休憩に向いています。
特別な補給食ではありませんが、食べ慣れた味なので山でも安心して口に入れられます。レビューでも小腹満たしに使う人が多く見られました。
不二家 カントリーマアムミニ（バニラ）50g×10袋入×2ケース
しっとり食べやすい、ひとくちサイズ
味と溶けにくさで選ぶための早見表
9品を、味の系統と溶けにくさ、片手での食べやすさで並べました。星はわたしの体感とレビューの傾向を合わせた目安です。夏場は溶けにくさを重視すると失敗が減ります。
| 商品名 | 味の系統 | カロリーの目安 | 溶けにくさ | 片手での食べやすさ |
|---|---|---|---|---|
| 1本満足バー | 甘い系 | 189kcal | ★★★☆☆ | ★★★★★ |
| チョコえいようかん | 甘い系 | 177kcal | ★★★★★ | ★★★★★ |
| 亀田の柿の種 | しょっぱい系 | 286kcal前後 | ★★★★★ | ★★★★☆ |
| カロリーメイト | 甘い系とも塩気とも | 400kcal | ★★★★★ | ★★★★☆ |
| スニッカーズ | 甘い系 | 248kcal | ★★☆☆☆ | ★★★★★ |
| フルグラ | 甘い系 | 222kcal前後 | ★★★★★ | ★★★☆☆ |
| Enemoti クルミ餅 | 素朴な甘さ | 145kcal前後 | ★★★★☆ | ★★★★☆ |
| 大粒ラムネ | すっきり甘い | 154kcal | ★★★★★ | ★★★★★ |
| カントリーマアムミニ | 甘い系 | 246kcal前後 | ★★★☆☆ | ★★★★★ |
もらさず食べきる 行動食の食べ方のコツ
行動食は、お腹が空いたと感じる前に、少しずつ小まめに食べるのが基本です。エネルギーに変わるまで時間がかかるので、空腹を感じてからでは遅くなります。
1時間ごとなど、食べる時間を決めておくと補給を忘れません。下りでも登りと同じくらいエネルギーを使うので、最後まで残るよう計画的に配分してください。
ペース配分の考え方は、登山ギアを紹介するサイトでもふれられています。「心拍が上がりすぎる前にペースを落とせるので、無理なく登れて、結果的に安全につながります」とあり、行動食を早めに小まめに摂る意味とも重なります。
行程の長さで足す量を決めよう
日帰りなら合計1000から1500kcalほど、テント泊や長い縦走ではもっと多めに用意しておくと安心です。多すぎても重りになるだけなので、行程に合わせて足し引きします。
迷ったら、羊羹やバーのような溶けにくい主力を2、3個、素早い回復用にラムネやゼリー、口直しに塩気のあるものを1つ、という組み合わせが扱いやすいです。
●福田 光男食品や登山向けの補給食を得意とする筆者です。行動食は自分の山行でも食べ比べ、販売店やメーカーへの取材とレビューの傾向をもとに記事を書いています。読者が実際に選びやすい情報を心がけています。
